[코어운동-플랭크] 운동 효과 및 주의사항에 대해서 알아보자.

안녕하세요. 윤드카 입니다.

 

플랭크 자세

# 올바른 플랭크 자세

플랭크는 몸을 널빤지처럼 평평하게 만든 후 팔과 다리로만 버티는 동작입니다.

• 양팔을 어깨너비로 벌리고 주먹을 쥐어 바닥에 자리를 잡습니다. 이때 양팔 위치가 어깨너비보다 벌어지지 않도록 유의해야 합니다.
   
• 무릎을 펴고 발 앞부분으로 몸을 지지하며 엎드린 자세를 취합니다. 이때 발부터 머리까지 일직선이 되도록 유지해야합니다.
   
• 허리가 아래로 쳐지지 않도록 배꼽을 위로 당기면서 몸을 지지하고 팔꿈치로 바닥과 몸을 서로 밀어내는 힘을 유지합니다.
   
•  팔꿈치부터 손바닥까지 동일하게 힘을 분배하고 팔꿈치에만 힘이 집중되지 않도록 주의해야합니다.

 

•  발 앞꿈치를 세운 상태에서 정수리부터 꼬리뼈까지 일직선으로 맞춘 후 가능한 시간만큼 유지해야 합니다.

 

 

# 플랭크 효과

코어 근육을 단련시켜 안정적인 몸의 기본기를 갖추게 해 줍니다. 꾸준히 플랭크를 하면 탄탄한 복부 라인을 만들 수 있습니다. 몸의 중심이 되는 코어 근육을 단련시켜주어 유연성 증가, 자세교정, 신진대사 향상 등의 효과를 볼 수 있습니다.

코어 근육이 약화되어 있어 허리 통증이 있으신 분도 꾸준한 플랭크를 하면 증상이 완화 될 수 있습니다.

윗몸일으키기, 크런치 등에 비해 플랭크는 '가성비'가 높다는 것이 장점입니다. 크런치는 복직근에 주된 초점을 맞춘다면 플랭크는 전신운동이 되는 데다 윗몸일으키기에 비해 운동효과가 높기 때문입니다. 

허리와 목에 부상을 입은 사람의 경우 크런치나 윗몸일으키기는 손상을 가져올 위험이 있지만 플랭크는 추가적 부담을 주지 않고 근육 강화에 도움을 줄 수 있습니다.

 

# 플랭크.. 얼마나 유지해야하나?

플랭크를 통해 좋은 효과를 얻으려면 얼마 동안 자세를 유지하는 것이 좋을까. 

일반적 지침은 최대 60초씩 3세트를 권하고 있습니다. 더 짧은 세트로 시작해 60초까지 늘려가도 상관없다고 합니다. 전문가들은 짧게 플랭크를 할 때는 10초간 동작을 취한 뒤 5~10초 이완, 다시 10초 동안 플랭크를 하는 식으로 3~6세트 반복을 추천합니다. 

즉, 1분은 플랭크에서 최대한 효과를 얻을 수 있는 이상적 시간대로 볼 수 있습니다. 1분 플랭크를 쉽게 할 수 있다면 다양한 방법으로 난이도를 높일 수 있습니다. 

결론적으로 플랭크는 할 수 있을 만큼 하는 것이 좋습니다. 또한 1분간 완벽한 플랭크 자세를 유지할 수 있다면 1분씩 반복하는 것이 유익한 효과를 얻을 수 있습니다.

 

 

# 플랭크 주의사항

• 머리~골반까지 최대한 일직선에 맞출 수 있도록 합니다.
• 고개가 바닥을 향해 무너지지 않도록 합니다
• 팔꿈치로 버틴다는 느낌이 아닌 호흡과 함께 몸통 코어의 힘에 집중해야 합니다.

 

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대표적인 코어 운동 플랭크 동작의 효과 및 운동 방법에 대해서 알아보았습니다.

매일 30분씩이라도 운동하는 것이 너무 어려운 일이지만 건강한 삶을 위해 집에서 홈트로도 할 수 있는 코어 운동이니 틈틈이 운동을 해봐야겠습니다.